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端午粽子如何健康吃?不妨搭配这些!

发布时间:2022-06-02

吃粽子是端午节重要的仪式之一,如何健康吃粽子?粽子吃多了,有什么解腻的好方法吗?现在,广东祈福医院营养科习文韬营养师带我们来了解一下。

粽子虽可口
却不能大吃特吃

粽子虽然可口,但营养价值并不高,大家要注意不能随便大吃特吃,尤其是血糖控制不好或胃肠道不适的患者,更要注意。

不管是咸粽和甜粽,粽子的主要材料都是糯米。糯米中含有较高比例的支链淀粉,吸水后容易膨胀,因此口感上就会比较软糯,也正因这个特性,糯米在吸水糊化后,会更容易被人体吸收,对餐后血糖的影响比白米大多了。习文韬营养师提醒糖尿病患者,要尤其注意这类用糯米制作的食物。
支链淀粉

我们再看看馅料,咸粽的馅料主要以五花肉、蛋黄为主,是很典型的高脂高钠食材。一颗咸蛋黄,含钠量可高达2000mg,吃上一颗就超过了每天1500mg的钠参考摄入量。
图片来源于网络

而甜粽的馅料主要以大枣、豆沙为主。豆沙中常常添加不少精制糖(白糖、红糖等),因此餐后血糖升得也比较快,但营养价值比起咸粽还是稍好一点,尤其是大枣,富含丰富的维生素C,同时还是药食同源食材,如果能将豆沙换成整粒的杂豆,还能补充不少膳食纤维。

看到这,很多人可能会觉得粽子既然营养价值并不高,还是少吃为妙吧。但其实大可不必,习文韬营养师表示粽子毕竟是时令小吃,偶尔吃一两次并不会对健康有太大影响。

健康吃粽子的小方法

1)馅料上:优先选择添加了“整粒”杂豆、杂粮的五谷杂粮粽。
2)吃法上:粽子热量很高(100g粽子约有200kcal),要当成主食来吃。
3)搭配上:适当搭配点蔬菜,营养更丰富,餐后血糖也不会波动太大。
4)食品安全问题:在外购买粽子一定要注意食品安全,通过正规渠道购买,注意保质期。
5)适当搭配一些解腻茶饮,类似荷叶茶、陈皮水、炒米茶、大麦茶等,解腻消食的同时,也能健脾祛湿,清心下火。

习文韬营养师分享一个荷叶陈皮茶的制作方法:
1、准备干荷叶6g、陈皮9g,将干荷叶撕成碎片,陈皮切丝;
2、用沸水冲泡,1分钟之后将水倒掉;
3、再次加入适量沸水,焖20分钟后饮用,可反复冲泡

需要注意的是,老人和儿童的肠胃功能相对较弱,要注意少吃;糖尿病患者尽量不要选择蜜枣粽、豆沙粽等甜粽,可以选择一些杂粮为主的杂粮粽;心血管病患者要选择少油少盐的粽子,不要吃咸粽肉粽等比较油腻的粽子。

最后,祝大家度过一个愉快轻松的端午假期!

本文指导营养师

习文韬
广州医科大学营养学硕士
注册营养师

擅长肥胖人群的非药物减重,生酮疗法,孕产妇的孕期营养管理及产后康复,肿瘤患者的营养支持,中老年人群的营养管理,糖尿病、高血压、肾功能不全等慢性代谢性疾病的营养治疗。

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